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此處的目的是在一次訓練中只使用三項鍛煉來訓練幾乎所有的肌肉。鍛煉分為四類:
膝主導鍛煉:主要訓練膝伸肌(股四頭肌),有深蹲、弓步蹲、爬樓梯等。
髖主導鍛煉:主要訓練髖伸肌(腘繩肌和臀肌),有硬拉、繩索硬拉等。
水平推類鍛煉:作用于胸肌、前三角肌、肱三頭肌。
水平拉類鍛煉:作用于背闊肌、斜方肌、菱形肌、后三角肌、和肱二頭肌。
水平推類和水平拉類鍛煉是根據其動作模式來定義的,其(主要)活動路徑垂直于軀干。例如,臥推是水平推類鍛煉,俯身劃船是水平拉類鍛煉。
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